Dasar Memulai Freediving

KEDISIPLINAN
Bagian ini memberikan info tentang disiplin
 dalam komptisi Freediving yang berguna bagi pelatihan:
Static Apnea (STA)
Freediver harus mengapung di permukaan air, dengan wajah di dalam air (hidung dan mulut direndam),lalu tahanlah napas Anda dan harus selalu ada partner yang menjada Anda.
Dynamic Apnea
Dinamis dapat dibagi menjadi dua disiplin, Dynamic With Fins (DWF) dan Dynamic Without Fins (DNF). Dynamic adalah berenang sejauh mungkin di dalam air dengan satu nafas.
Dynamic With Fins (DWF) - Menggunakan Bi-Fins
Dynamic Without Fins (DNF)
Free Immersion (FI)Menggunakan kekuatan Freediver itu sendiri untuk menarik dirinya kedalam air dengan bantuan tali. Pada titik akhir atau dasar tali maka Freediver harus berbalik dan menarik dirinya kembali ke atas.
Free Immersion
Constant Weight (CW)Constant Weight dapat dibagi menjadi dua disiplin, Constant Weight with Fins (CWF) dan Constant Weight without Fins (CNF)Dalam disiplin Constant Weight, Freediver harus berenang ke dalam air dengan kekuatan dia sendiri sesuai dengan jalur tali yang ada. Pada titik akhir atau dasar maka Freediver harus berputar berbalik dan berenang ke atas sesuai jalur taliDan ingat untuk tidak menyentuh tali tersebut.
Constant Weight with Fins (CWF) – Bi-Fins
          
Constant Weight without Fins (CNF)
KESELAMATAN

Pada bagian ini kami akan menjelaskan informasi mengenai keselamatan, yaitu; kontraksi, pingsan (black-out/BO), Samba (Loss of Motor Control atau kehilangan kendali diri), laryngospasm (kesulitan dalam bernafas yang dapat menyebabkan kematian), sistem buddy (the buddy system), prosedur keselamatan dan penyelamatan di bawah air.

Kontraksi
Beberapa dari Anda 
akan mengalami kontraksi di atas perut pada beberapa titik selama melakukan penahanan nafas (breathold). Ini adalah refleks alami yang disebabkan oleh adanya dorongan untukmengambil nafas (biasanya di karenakan peningkatan level CO ²). Kontraksi bukan berarti Anda harus langsung naik ke permukaan dan bernapas, Anda dapat menahannya untuk beberapa saat lagi.
Gambar diafragma yang mendorong kita untuk mengambil nafas ketika kontraksi
Samba atau LMC (Kehilangan Kendali Diri)
Anda 
akan mengalami LMC ketika tingkat oksigen Anda terlalu rendah. Saat Anda mengalami samba, tubuh Anda bergoncang (dari goncangan kecil hingga menjadi sangat kuatseperti orang yang mengalami stroke.


Pingsan (Black-Out)
Ada berbagai jenis 
black-outShallow Water Black-out (SWB) atau Pingsan pada air dangkal dan Pingsan di dalam kolam (Pool Black-Out)

Shallow Water Black-Out
Shallow Water Black-Out adalah mendadak kehilangan kesadaran; dapat saja terjadi ketika latihan disiplin kedalaman. Paru-paru akan mengembang (karena perbedaan tekanan pada saat pendakian) dan oksigen “terhisap” dari darah.
Pool Black-Out
Anda 
akan mengalami Pool Black-Out ketika tingkat oksigen Anda terlalu rendah karena menahan nafasyang terlalu lama.
Tentu saja tujuan dari seorang Freediver adalah agar tidak pernah mengalami samba ataupun Black-Out.

LaryngospasmLaryngospasm adalah pelindung refleks yang melindungi jalur udara dengan menutup pita suara kita untuk mencegah air memasuki kedalam paru-paru. Hal ini biasanya dapat dirasakan ketika air mengenai bagian belakang tenggorokan Anda. Orang-orang harus melakukan dua nafas buatan untuk memecahkansendakan air tersebut dan jalur udara seharusnya akan terbuka dan pernafasan spontan akan dimulai. Jika tidak terbuka juga maka lanjutkan nafas buatan setiap lima detik diberi satu nafas buatan.
Sistem Buddy
Sistem buddy adalah 
sebuah sistem untuk Freedivers untuk menyelam dengan aman, jangan pernah menyelam tanpa ada seorang buddy atau teman! Teman Anda harus mengerti tentang semua ProsedurKeselamatan (lihat penjelasan di bawah). Seorang lifeguard di kolam renang bukanlah seorang buddy yang baik, bahkan jika Anda meminta mereka untuk mengawasi Anda, Anda bisa saja tenggelam tanpa di sadari oleh lifeguard tersebut karena dia terlalu sibuk memperhatikan orang-orang disekitar.
Never Freedive Alone
Always Freedive with a buddy

Prosedur KeselamatanDasar dari Prosedur keselamatan ini adalah saat salah seorang penyelam menyelam ke bawah maka penyelam yang lain harus berada dipermukaan untuk mengawasi penyelam tersebut.Pada saat melakukan static apnea, buddy yang ada di permukaan tidak hanya memperhatikan waktustatic temannya tetapi juga mengetuk (taps) bahu teman dia yang melakukan static apnea dalam jangka waktu tertentu misalnya mengetuk setiap selang waktu satu menithal ini dilakukan untuk memastikanapakah penyelam masih sepenuhnya sadar. Penyelam harus merespon ketukan temannya dengan memberikan sinyal OK atau dengan mengangkat jari telunjuk sebagai tanda masih ada pergerakan dan masih bisa merespon buddy secara sadar. Jika penyelam tidak tidak merespon ketukan maka balikkan badan dia secepat mungkinjaga saluran pernafasan dia agar tidak kemasukkan air dan segera lepaskan Masker dia, jika penyelam telah kehilangan kesadaran suruh dia untuk bernafas atau panggil namanyadan meniuplah dengan lembut ke arah wajahnya (di mulut dan hidung) dan seharusnya dia akan sadar,jangan pernah menampar atau membentak penyelam! Sangatlah berguna dengan mengenal penyelamatan CPR jika berada dalam kasus buruk seperti ini, meskipun dalam hal ini sangat, sangat jarang menggunakan CPR untuk memulihkan penyelam.
Buddy selalu memperhatikan penyelam dan memberi kode
Pada saat melakukan Dynamic maka buddy harus menggunakan snorkel dan berenang dipermukaan air dan selalu mengikuti penyelam, jika penyelam tiba-tiba mengeluarkan udara nya, tariklah dia kepermukaan, jika penyelam berhenti berenang, tariklah dia ke permukaan, setelah menarik penyelam sampai ke permukaan gunakanlah prosedur yang sama dengan yang kita gunakan dalam penyelamatan static apnea.
Buddy selalu menemani penyelam
Pada saat melakukan Constant Weight dan Free Immersion maka buddy harus tetap berada di permukaan dan menjemput/berjumpa dengan penyelam pada titik pertemuan antara Freediver dan buddy pada saat penyelam melakukan pendakian, jangan pernah menyelam terlalu dalam dan jangan terlalu percaya diri untuk menyelam melebihi kemampuan Anda yang sebelumnya jika Anda belum melatih untukmeningkatkan kedalaman itu. Tingkatkanlah kedalaman secara bertahap!

Penyelamatan di dalam air
Di
 dalam artikel ini terdapat banyak penjelasan tentang penyelamatan yang dilakukan di dalam air:Question about getting a blackoutee to the surface.

Maaf artikel ini masih dalam bahasa Inggris, saya akan menerjemahkannya nanti.

Teknik Dasar Pernapasan
Cara terbaik untuk mengambil nafas adalah bernafaslah dengan lambat, tetapi dengan nafas yang dalam.

Pernafasan Dada/Perut 
Teknik pernapasan yang paling sering digunakan adalah teknik pernafasandada/perut cobalah menghirup udara hingga perut Anda mengebang kedepan, jika Anda berhasil, hiruplah lebih dalam dengan menggunakan dada dan perut. Teknik ini membuat pernafasan Anda menjadi lebih lambat dan membuat Andamenjad lebih relaks.






  
Relaksasi
Relaksasi adalah salah satu hal paling penting dalam Freediving, jika Anda tidak 
relaks Anda tidak akan dapat melakukan Freedive dengan benar. Ketika Anda melakukan Static Apnea Anda harus benar-benarrelaks, setiap pergerakan otot-otot yang tegang memakan banyak oksigen dan energi. Anda dapat mengendurkan otot Anda dengan melakukan rutinitas, ketika wajah Anda direndam hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah mencari setiap otot Anda yang tegang dengan pikiran Anda dan rilekskan otottersebutSebelum melakukan penyelaman (pra-menyelam), relaksasi juga sangat penting. Teknikpernapasan yang telah kita bahas di atas dapat menjadi teknik relaksasi sebelum penyelaman yangsangat baik, tetapi ada teknik relaksasi sebelum melakukan penyelaman lainnya yang dapat Anda gunakan, kebanyakan dari mereka yang mendapatkan tekniknya dari Yoga. Cek website berikut ini untukmengetahui relaksasi dalam Yoga dan teknik pernafasannyaIsi website Yoga ini adalah, pernafasan yoga, postur yoga, pranayama, dasar-dasar pernafasan, yoga untuk pemula, yoga sebagai terapi pikirandan tubuh, yoga sebagai terapi alternatif, pengobatan alternatif, pengobatan komplementer dan pengobatan integratif.

Visualisasi
Ketika Anda melakukan 
Static apnea, Anda tidak ingin memikirkan tentang waktu Anda dan Anda tidak ingin untuk memikirkan tentang "berapa banyak udara" yang tersisa. Sebaliknya Anda harus memvisualisasikan (membayangkan) hal-hal yang menyenangkan, misalnya Anda membayangkan pantaiyang indah, atau membayangkan kedamai di sekitar Anda. Pikiran Anda akan berpindah dari satu pikiran atau visualisasi menuju ke yang lain, cobalah untuk tidak memikirkan tentang hal-hal yang buruk, pikirkanhal-hal yang baik saja. Beberapa orang dapat mengosongkan pikiran mereka dan tidak memikirkan apa-apa, ini adalah hal yang terbaik untuk dilakukan, tetapi hal ini tidak dapat dicapai dengan Anda berpikirbahwa Anda tidak memikirkan apa-apa karena jika Anda berpikir Anda tidak memikirkan apa-apa, berartiAnda masih sedang berpikir. :D


Equalizing (pemerataan)
Untuk menyamakan tekanan pada sinus dan telinga Anda ada beberapa teknik (lihat pembahasan dibawah ini), untuk melakukan equalize pada masker Anda hanya perlu mengisi sedikit udara ke dalammasker melalui hidung Anda.
Teknik ValsavaPencet hidung Anda dan cobalah untuk meniup udara keluar melalui hidung, udara yang ditiup akanmasuk ke dalam sinus dan telinga.


Pelatihan menggunakan Tabel

Tabel CO ²
CO ² adalah pemicu 
yang wajar mendorong kita untuk bernafas. Pelatihan Tabel CO ² ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan Anda terhadap tingakt CO ² yang tinggi, Anda melakukan ini dengan mengurangi waktu istirahat sebelum Anda melakukan breath-hold (tahan nafas)Penahanan nafas dalam tabel CO ² ini biasanya 50% dari catatan pribadi kemampuan penahanan nafas Anda. Misalnya kemampuan maksimal breath-hold Anda adalah 3 menit, maka untuk pelatihan tabel CO ² ini Anda hanya perlu menahan nafas 50% dari kemampuan Anda yaitu 1:30 menit.

Berikut contoh tabel CO ² jika kemampuan maksimal Anda 3 menit:
1.  ventilasi 02:30              statis 01:30
2. 
 ventilasi 02:15              statis 01:30
3.
  ventilasi 02:00              statis 01:30
4. 
 ventilasi 01:45              statis 01:30
5. 
 ventilasi 01:30              statis 01:30
6. 
 ventilasi 01:15              statis 01:30
7. 
 ventilasi 01:00              statis 01:30
8.
  ventilasi 01:00              statis 01:30
Total durasi
nya 25:15 menit
Ventilasi = beristirahat sambil bernafas
Statis = breath-hold (tahan nafas)

Tingkatkan terus lamanya waktu breath-hold Anda sesuai dengan kemampuan maksimal Anda yang terus meningkat dan juga turunkan waktu breath-hold Anda jika Anda tidak dapat melakukan breath-hold hingga akhir tabel. Anda juga dapat menurunkan durasi waktu istirahat Anda hingga 15 detik dengan memulai durasi pelatihan awal pada 02:00 menit. Silahkan memodifikasi tabel diatas sesuai dengan kemampuan Anda dan jika Anda ingin meningkatkan waktu breath-hold Anda maka tingkatkan lah secara perlahan untuk pelatihan selanjutnya mulai dari peningkatan 10 detik atau 15 detik. Ingatlah, latihan ini hanya boleh dilakukan satu kali sehari dan tubuh membutuhkan waktu satu hari untuk pemulihan jadi jangan melakukan pelatihan tabel ini setiap hari.

Tabel O ²Tujuan dari pelatihan Tabel O ² ini adalah untuk meningkatkan ketahanan Anda terhadap tingkat O ² yang rendah, Anda melakukan latihan ini dengan terus meningkatkan durasi breath-hold Anda dan durasi waktu istirahat Anda tidak berubahPenahanan nafas terakhir dalam tabel ² ini biasanya hingga 80% dari kemampuan maksimal Anda. Misalnya kemampuan maksimal breath-hold Anda adalah 3 menit, maka untuk penahanan nafas pada tabel akhir pelatihan tabel O ² ini 80% dari kemampuan Anda yaitu 2:30 menit.
Berikut contoh tabel O ² jika kemampuan maksimal Anda 3 menit:
1.
 ventilate 02:00              statis 01:00
2.
 ventilate 02:00              statis 01:15
3.
 ventilate 02:00              statis 01:30
4.
 ventilate 02:00              statis 01:45
5.
 ventilate 02:00              statis 02:00
6.
 ventilate 02:00              statis 02:15
7.
 ventilate 02:00              statis 02:30
8.
 ventilate 02:00              statis 02:30
Total durasi
nya 30:45

Tabel CO ² dan O ² ini dapat dimodifikasi sesuai dengan kemampuan sang penyelam. Sangat tidak disarankan untuk melakukan latihan kedua tabel pada hari yang sama. Lakukanlah latihan ini tempat tidur untuk mengurangi resiko kecelakaan jika dilakukan di air dan juga tempat tidur dapat membuat Anda menjadi lebih relaks. Saya pribadi melakukan tabel ini dua kali seminggu. Misalnya hari Selasa Anda melakukan tabel CO ² maka hari Rabu Anda harus beristirahat dan hari Kamis Anda boleh melatih tabel O² Anda.

Peralatan yang dibutuhkan dalam kegiatan Freediving
Daftar peralatan Freediving:

Masker Low Volume (Masker yang rendah akan tekanan)

Long Blade Bi-Fins
Monofin











Berikut daftar Masker Low Volume yang populer:
- Cressi Minima
- Cressi Superocchio

- Omer Zero 3
- Omer Alien
- Omer Bandit
- Aqualung Sphera
- Sporasub Samurai
Berikut daftar Long Blade Bi-Fins yang populer:
- Cressi Gara 3000
- C4 Falcon
- Omer Millenium
- Omer Bat
Berikut daftar merek Monofin yang populer:
- SpecialFins
- Waterway
- LeaderFins
Berikut daftar merek Wetsuit Open cell yang populer:
- Elios
- Omer
- Cressi
- Picasso
- Topsub
- Mares
Artikel ini masih perlu disempurnakan, setiap saran / kritik Anda merupakan kontribusi yang sangat membantu!

Sumber asli artikel ini dalam bahasa Inggris di forum Deeper Blue : How to start Freediving
Sumber : Freediverindonesia